Fartlek
Scaletta a frazioni
100-200-300 m veloci, due volte; finisci con allunghi.
Serie principale: 2 × (100 m @ 90% + 30 s @ 30% + 200 m @ 80% + 30 s @ 30% + 300 m @ 70% + 45 s @ 30%) · 4 × (10 s @ 90% + 20 s @ 30%)
L'allenamento
| Blocco | Cosa correre | Indicazione |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 4 min @ 30% + 45 s di pausa | Corsa facile, prepara gli allunghi |
| Salita 100-200-300 | 2 × (100 m @ 90% + 30 s @ 30% + 200 m @ 80% + 30 s @ 30% + 300 m @ 70% + 45 s @ 30%) | Su per la scaletta, recupero |
| Allunghi 10 s | 4 × (10 s @ 90% + 20 s @ 30%) | Finali scattanti |
I tempi delle ripetute a distanza presuppongono un passo di 6:00/km.
Come dovrebbe essere ogni sforzo
Lo sforzo è una percentuale del tuo massimo, a sensazione (RPE), non un passo. Dalla guida allo sforzo di Fartlek:
- 30% Molto facile. Camminata o la corsetta più blanda.
- 70% Abbastanza duro. Solo frasi brevi.
- 80% Duro. Poche parole alla volta.
- 90% Molto duro. Una o due parole, al massimo.
Il consiglio di Pete
Sali veloce su 100-200-300 m con recuperi facili tra i blocchi. Chiudi con quattro allunghi rapidi: scattante, leggero, fluido.
Pete, il coach IA di Fartlek
Cosa allena
Velocità. Migliora passo ed esplosività.