Fartlek
Escadinha Relâmpago
100-200-300 m rápidos, duas vezes; termine com acelerações.
Série principal: 2 × (100 m @ 90% + 30 s @ 30% + 200 m @ 80% + 30 s @ 30% + 300 m @ 70% + 45 s @ 30%) · 4 × (10 s @ 90% + 20 s @ 30%)
O treino
| Bloco | O que correr | Dica |
|---|---|---|
| Aquecimento | 4 min @ 30% + 45 s de pausa | Trote leve, prepare as acelerações |
| Escada 100-200-300 | 2 × (100 m @ 90% + 30 s @ 30% + 200 m @ 80% + 30 s @ 30% + 300 m @ 70% + 45 s @ 30%) | Suba a escadinha, corra solto |
| Acelerações de 10 s | 4 × (10 s @ 90% + 20 s @ 30%) | Finais explosivos |
Os tempos dos tiros por distância consideram um ritmo de 6:00/km.
Como cada esforço deve parecer
O esforço é uma porcentagem do seu máximo, pela sensação (RPE), não pelo ritmo. Segundo o guia de esforço do Fartlek:
- 30% Muito leve. Caminhada ou o trote mais leve.
- 70% Moderadamente forte. Só frases curtas.
- 80% Forte. Poucas palavras de cada vez.
- 90% Muito forte. Uma ou duas palavras, no máximo.
A dica do Pete
Faça 100-200-300 m rápidos com trechos soltos entre eles. Feche com quatro acelerações rápidas: ágeis, leves e com técnica fluida.
Pete, o treinador com IA do Fartlek
O que treina
Velocidade. Melhore seu ritmo e sua explosão.