Tempo
Pirámide de Resistencia 4–5–6–5–4
Sube, pico, baja.
Serie principal: 4 min @ 60% + 1 min @ 30% + 5 min @ 60% + 1 min @ 30% + 6 min @ 70% + 1 min @ 30% + 5 min @ 60% + 1 min @ 30% + 4 min @ 60%
El entrenamiento
| Bloque | Qué correr | Aviso |
|---|---|---|
| Calentamiento | 2 min @ 30% + 2 min @ 40% + 2 min @ 50% + 1 min de pausa | Trote fluido con aceleraciones constantes |
| Pirámide tempo | 4 min @ 60% + 1 min @ 30% + 5 min @ 60% + 1 min @ 30% + 6 min @ 70% + 1 min @ 30% + 5 min @ 60% + 1 min @ 30% + 4 min @ 60% | Sube, baja suave |
| Enfriamiento | 2 min @ 30% | Baja suave, respira |
Cómo debería sentirse cada esfuerzo
El esfuerzo es un porcentaje de tu máximo, por sensaciones (RPE), no por ritmo. Según la guía de esfuerzo de Fartlek:
- 30% Muy suave. Caminar o el trote más suave.
- 40% Suave. Trote relajado, charlas sin problema.
- 50% Cómodo. Correr fácil, frases completas.
- 60% Constante. Aún puedes hablar, respiras más hondo.
- 70% Algo duro. Solo frases cortas.
El consejo de Pete
Entra en tempo constante, toca más fuerte en el pico, luego baja suave. Respira rítmicamente, mantente erguido, termina compuesto.
Pete, el entrenador con IA de Fartlek
Qué entrena
Resistencia. Mantén la intensidad en esfuerzos prolongados.