Ritmo
Pirâmide de Resistência 4–5–6–5–4
Suba, chegue ao pico, desça.
Série principal: 4 min @ 60% + 1 min @ 30% + 5 min @ 60% + 1 min @ 30% + 6 min @ 70% + 1 min @ 30% + 5 min @ 60% + 1 min @ 30% + 4 min @ 60%
O treino
| Bloco | O que correr | Dica |
|---|---|---|
| Aquecimento | 2 min @ 30% + 2 min @ 40% + 2 min @ 50% + 1 min de pausa | Trote suave com acelerações constantes |
| Pirâmide de ritmo | 4 min @ 60% + 1 min @ 30% + 5 min @ 60% + 1 min @ 30% + 6 min @ 70% + 1 min @ 30% + 5 min @ 60% + 1 min @ 30% + 4 min @ 60% | Suba o ritmo, desça suave |
| Desaquecimento | 2 min @ 30% | Desacelere e respire |
Como cada esforço deve parecer
O esforço é uma porcentagem do seu máximo, pela sensação (RPE), não pelo ritmo. Segundo o guia de esforço do Fartlek:
- 30% Muito leve. Caminhada ou o trote mais leve.
- 40% Leve. Trote tranquilo, dá para conversar fácil.
- 50% Confortável. Corrida leve, frases completas.
- 60% Constante. Ainda dá para conversar, respirando mais fundo.
- 70% Moderadamente forte. Só frases curtas.
A dica do Pete
Encaixe um ritmo forte e constante, aperte um pouco mais no pico e depois volte com suavidade. Respire no ritmo, postura alta, termine no controle.
Pete, o treinador com IA do Fartlek
O que treina
Resistência. Mantenha a intensidade em esforços prolongados.