Tempo
Pyramide de résistance 4–5–6–5–4
Montez, pic, descendez.
Série principale: 4 min @ 60 % + 1 min @ 30 % + 5 min @ 60 % + 1 min @ 30 % + 6 min @ 70 % + 1 min @ 30 % + 5 min @ 60 % + 1 min @ 30 % + 4 min @ 60 %
La séance
| Bloc | À courir | Consigne |
|---|---|---|
| Échauffement | 2 min @ 30 % + 2 min @ 40 % + 2 min @ 50 % + 1 min de repos | Trot fluide avec relances régulières |
| Pyramide tempo | 4 min @ 60 % + 1 min @ 30 % + 5 min @ 60 % + 1 min @ 30 % + 6 min @ 70 % + 1 min @ 30 % + 5 min @ 60 % + 1 min @ 30 % + 4 min @ 60 % | Montez, redescendez en douceur |
| Retour au calme | 2 min @ 30 % | Relâchez, respirez |
Ce que chaque effort doit faire ressentir
L'effort est un pourcentage de votre maximum, aux sensations (RPE), pas une allure. D'après le guide de l'effort de Fartlek :
- 30 % Très facile. Marche ou le footing le plus doux.
- 40 % Facile. Footing tranquille, tu discutes facilement.
- 50 % Confortable. Course facile, phrases complètes.
- 60 % Régulier. Encore bavard, le souffle s'approfondit.
- 70 % Assez difficile. Des phrases courtes seulement.
Le conseil de Pete
Installe un tempo régulier, monte un peu plus fort au sommet, puis redescends en douceur. Respire en rythme, reste grand, finis posé.
Pete, le coach IA de Fartlek
Ce qu'elle travaille
Résistance. Maintenez l'intensité sur des efforts prolongés.