Tempo
Piramide di tenuta 4–5–6–5–4
Sali, picco, scendi.
Serie principale: 4 min @ 60% + 1 min @ 30% + 5 min @ 60% + 1 min @ 30% + 6 min @ 70% + 1 min @ 30% + 5 min @ 60% + 1 min @ 30% + 4 min @ 60%
L'allenamento
| Blocco | Cosa correre | Indicazione |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 2 min @ 30% + 2 min @ 40% + 2 min @ 50% + 1 min di pausa | Corsa fluida con rilanci regolari |
| Piramide tempo | 4 min @ 60% + 1 min @ 30% + 5 min @ 60% + 1 min @ 30% + 6 min @ 70% + 1 min @ 30% + 5 min @ 60% + 1 min @ 30% + 4 min @ 60% | Cresci, poi scendi fluido |
| Defaticamento | 2 min @ 30% | Rallenta, respira |
Come dovrebbe essere ogni sforzo
Lo sforzo è una percentuale del tuo massimo, a sensazione (RPE), non un passo. Dalla guida allo sforzo di Fartlek:
- 30% Molto facile. Camminata o la corsetta più blanda.
- 40% Facile. Corsetta rilassata, chiacchieri senza fatica.
- 50% Comodo. Corsa facile, frasi intere.
- 60% Costante. Ancora chiacchieri, il respiro si fa profondo.
- 70% Abbastanza duro. Solo frasi brevi.
Il consiglio di Pete
Stabilizzati su un tempo regolare, tocca il punto più duro al picco, poi scendi fluido. Respira ritmicamente, resta alto, finisci composto.
Pete, il coach IA di Fartlek
Cosa allena
Tenuta. Mantieni intensità su sforzi prolungati.