Fartlek
Jogo do Semáforo
Corrida divertida com marchas por cor
Série principal: 4 × (45 s @ 40% + 30 s @ 50% + 20 s @ 60% + 45 s @ 30%) · 1 min 30 s @ 40%
O treino
| Bloco | O que correr | Dica |
|---|---|---|
| Aquecimento | 4 min @ 30% + 45 s de pausa | Trote leve, relaxe os ombros |
| Ciclos do semáforo | 4 × (45 s @ 40% + 30 s @ 50% + 20 s @ 60% + 45 s @ 30%) | Verde→Amarelo→Vermelho, depois corra solto |
| Trote com sorriso | 1 min 30 s @ 40% | Termine leve, postura ereta |
Como cada esforço deve parecer
O esforço é uma porcentagem do seu máximo, pela sensação (RPE), não pelo ritmo. Segundo o guia de esforço do Fartlek:
- 30% Muito leve. Caminhada ou o trote mais leve.
- 40% Leve. Trote tranquilo, dá para conversar fácil.
- 50% Confortável. Corrida leve, frases completas.
- 60% Constante. Ainda dá para conversar, respirando mais fundo.
A dica do Pete
Passe do leve ao moderado trocando de marcha, depois volte soltando. Passada elástica, mandíbula relaxada; termine com gás e um sorriso.
Pete, o treinador com IA do Fartlek
O que treina
Diversão. Curta correr de um jeito variado e divertido.