Ritmo
Ritmo em Ondas de Cruzeiro
Cruzeiros constantes com trechos soltos.
Série principal: 3 × (5 min @ 50% + 1 min @ 30%) · 3 min @ 60%
O treino
| Bloco | O que correr | Dica |
|---|---|---|
| Aquecimento | 4 min @ 30% + 2 min @ 50% + 1 min de pausa | Início leve, progressão suave |
| Ondas de cruzeiro | 3 × (5 min @ 50% + 1 min @ 30%) | Cruzeiro firme, depois solto |
| Progressão controlada | 3 min @ 60% | Calma, postura alta |
| Desaquecimento | 2 min @ 30% | Desacelere e respire |
Como cada esforço deve parecer
O esforço é uma porcentagem do seu máximo, pela sensação (RPE), não pelo ritmo. Segundo o guia de esforço do Fartlek:
- 30% Muito leve. Caminhada ou o trote mais leve.
- 50% Confortável. Corrida leve, frases completas.
- 60% Constante. Ainda dá para conversar, respirando mais fundo.
A dica do Pete
Encaixe um ritmo de cruzeiro suave e use as recuperações pra se recompor. Ombros soltos e termine com uma subida de ritmo calma e forte, controlada e sem pressa.
Pete, o treinador com IA do Fartlek
O que treina
Fundo. Aumente sua distância e capacidade aeróbica.