Longão
Cruzeiro Longo com Vista
Cruzeiro longo curtindo a paisagem
Série principal: 4 × (8 min @ 70% + 2 min @ 30%) · 5 min @ 80%
O treino
| Bloco | O que correr | Dica |
|---|---|---|
| Aquecimento | 5 min @ 30% + 2 min @ 40% + 20 s @ 50% + 40 s @ 30% + 20 s @ 50% + 40 s @ 30% + 1 min de pausa | Solto, progressão suave, dois estímulos curtos, depois estabilize antes do principal |
| Cruzeiro com vista | 4 × (8 min @ 70% + 2 min @ 30%) | Constante e relaxado |
| Esforço focado | 5 min @ 80% | Suba o ritmo com calma |
| Desaquecimento | 6 min @ 30% | Final leve |
Como cada esforço deve parecer
O esforço é uma porcentagem do seu máximo, pela sensação (RPE), não pelo ritmo. Segundo o guia de esforço do Fartlek:
- 30% Muito leve. Caminhada ou o trote mais leve.
- 40% Leve. Trote tranquilo, dá para conversar fácil.
- 50% Confortável. Corrida leve, frases completas.
- 70% Moderadamente forte. Só frases curtas.
- 80% Forte. Poucas palavras de cada vez.
A dica do Pete
Ritmo paciente, como uma meditação em movimento. Deixe o terreno mexer no ritmo, não no esforço, e termine com calma, postura alta e constância.
Pete, o treinador com IA do Fartlek
O que treina
Fundo. Aumente sua distância e capacidade aeróbica.