Fartlek
Jogo de Fartlek 2–1–1–2
Mistura divertida de durações.
Série principal: 2 × (2 min @ 80% + 1 min @ 60% + 1 min @ 80% + 1 min @ 60% + 1 min @ 80% + 1 min @ 60% + 2 min @ 80% + 1 min 30 s @ 60%)
O treino
| Bloco | O que correr | Dica |
|---|---|---|
| Aquecimento | 3 min @ 30% + 1 min 30 s @ 40% + 30 s @ 50% + 1 min de pausa | Trote leve, passada elástica |
| Padrão do jogo | 2 × (2 min @ 80% + 1 min @ 60% + 1 min @ 80% + 1 min @ 60% + 1 min @ 80% + 1 min @ 60% + 2 min @ 80% + 1 min 30 s @ 60%) | Brinque com o 2-1-1-2 |
| Desaquecimento | 2 min @ 30% | Desacelere e respire |
Como cada esforço deve parecer
O esforço é uma porcentagem do seu máximo, pela sensação (RPE), não pelo ritmo. Segundo o guia de esforço do Fartlek:
- 30% Muito leve. Caminhada ou o trote mais leve.
- 40% Leve. Trote tranquilo, dá para conversar fácil.
- 50% Confortável. Corrida leve, frases completas.
- 60% Constante. Ainda dá para conversar, respirando mais fundo.
- 80% Forte. Poucas palavras de cada vez.
A dica do Pete
Deixe o ritmo sair natural. Alterne trechos fortes e trechos soltos como se perseguisse pontos de referência: trocas suaves, ombros relaxados, sorriso fácil.
Pete, o treinador com IA do Fartlek
O que treina
Diversão. Curta correr de um jeito variado e divertido.