Subidas
Subidas e Planos Divertidos
Sobe e desce na brincadeira.
Série principal: 4 × (3 min @ 80% + 3 min @ 60%) · 15 min @ 60%
O treino
| Bloco | O que correr | Dica |
|---|---|---|
| Aquecimento | 4 min @ 30% + 2 min @ 40% + 20 s @ 50% + 40 s @ 30% + 20 s @ 50% + 40 s @ 30% + 10 s @ 60% + 50 s @ 30% + 1 min de pausa | Solto, progressão suave; estímulos divertidos e uma aceleração curta, depois estabilize |
| Subida e plano | 4 × (3 min @ 80% + 3 min @ 60%) | Subida explosiva, plano solto |
| Trecho de cruzeiro | 15 min @ 60% | Ritmo relaxado |
| Desaquecimento | 8 min @ 30% | Trote e sorria |
Como cada esforço deve parecer
O esforço é uma porcentagem do seu máximo, pela sensação (RPE), não pelo ritmo. Segundo o guia de esforço do Fartlek:
- 30% Muito leve. Caminhada ou o trote mais leve.
- 40% Leve. Trote tranquilo, dá para conversar fácil.
- 50% Confortável. Corrida leve, frases completas.
- 60% Constante. Ainda dá para conversar, respirando mais fundo.
- 80% Forte. Poucas palavras de cada vez.
A dica do Pete
Deslize no plano e suba as ladeiras com energia, sem estresse. Deixe o terreno ditar o clima, com ombros soltos e cadência viva o tempo todo.
Pete, o treinador com IA do Fartlek
O que treina
Diversão. Curta correr de um jeito variado e divertido.